많은 사람들은 나이가 들수록 근육량이 줄어들고 근력이 떨어지죠? 이렇게 근육량이 점점 줄어들다 보며 신체 기능이 저하되는 근감소증 위험도 높아지는데요.
전문가들은 적절한 근육량을 유지하기 위해서는 꾸준한 신체 활동도 중요하지만 음식의 선택 또한 매우 중요하다고 밝혔다고 하는데요.
이에 유튜브 ‘건강오름’ 채널에서 근육 손실을 막고 근육 형성에 큰 도움을 주는 3가지 음식과 간단한 레시피에 대해서 소개했습니다.
첫 번째 음식은 바로 콩인데, 콩은 질 좋은 식물성 단백질과 지방의 중요한 공급원이라고 해요.
국립식량과학원의 자료에 따르면 콩에는 단백질이 40%, 탄수화물은 30%, 지방은 20% 함유되어 있다고 밝혔다고 합니다.
근육 손실을 막고 근육량을 늘리기 위해서는 단백질과 함께 류신의 섭취도 매우 중요하다고 하는데요.
류신은 단백질 분해를 막고 합성을 촉진시켜 체내 근육량을 늘리는 역할을 합니다.
특히 검은콩에는 100g당 2.6g의 류신이 함유되어 있어 소고기 등심보다 약 2배나 높은 수치라고 해요.
동물성 단백질의 경우 포화지방으로 인해 지방간과 콜레스테롤 증가의 위험이 있지만 콩은 그럴 걱정이 없기 때문에 더욱 안전하다고 볼 수 있다고 하네요.
콩으로 만든 두유나 두부 등을 먹는 것도 좋으니 기호에 따라 꾸준히 드셔보시길 바랍니다.
두 번째 음식은 토마토인데, 토마토에 풍부한 카로티노이드 성분은 강력한 항산화 물질 중 하나입니다.
이 성분은 근육의 조직을 강화하는데 도움을 주며 관절 통증 예방에도 효과적이며, 토마토에 가득한 비타민C와 라이코펜 성분은 노화로부터 발생하는 골격근의 힘 감소를 막아준다고 합니다.
특히 토마토의 비타민C는 콩의 불포화지방산의 산화를 방지하여 영양소의 흡수율을 크게 높인다고 해요.
운동 전후로 토마토를 1~2개씩 먹는다면 근육량 증가와 근력 향상에 큰 도움이 될 것이라고 하네요.
세 번째 음식은 비트인데, 비트에 풍부한 질산염은 혈류량을 늘리고 근육의 에너지 사용 능력을 향상시킨다고 합니다.
때문에 비트 섭취는 근력과 지구력 향상에 큰 도움을 준다고 합니다.
또한 질산염은 근육에 발생한 염증을 감소시켜 근육의 소실을 막고 근육 발달을 도와준다고 해요.
비트의 꾸준한 섭취는 근육에 산소 공급을 향상시켜 운동 능력과 근육량 증가에도 도움을 주니 참고하시길 바랍니다.
토마토 비트 주스
[재료_ 토마토 2개, 비트 1/2개, 두유 1컵]
① 먼저 잘 익은 토마토는 흐르는 물에 깨끗하게 세척한다 (껍질째 사용)
② 세척한 토마토는 갈기 편하게 4등분으로 잘라준다
③ 비트 역시 잘 세척하여 껍질을 벗긴다 (살짝 쪄서 사용하는 것도 좋음)
④ 손질한 토마토와 비트는 믹서에 넣고 두유 1컵을 부어준 다음 1분 이상 잘 갈아준다
두유의 지방 성분은 토마토의 지용성 성분 라이코펜의 체내 흡수율을 더욱 높여줌출처 : 유튜브 ‘건강오름’