당뇨인들이 가장 신경 쓰는 것이 하루에도 몇 번씩 치솟는 혈당이죠?
일반적으로 공복과 식전, 식후 2시간에 혈당을 측정하는데, 만약 식후 2시간 사이 혈당이 180mg/gL 이상으로 급격하게 치솟다가 떨어지는 혈당 스파이크가 있다면 문제가 될 수 있다고 합니다.
당뇨인은 물론 당뇨가 아닌 사람에게도 식후 2시간 사이에 혈당 스파이크는 당뇨 진행을 가속화 시키고 합병증의 위험을 높일 수 있다고 하는데요.
채널A ‘나는 몸신이다’에 출연한 원종철 내분비내과 전문의는 최근 병원을 찾는 환자들이 코로나로 인해 운동을 못하고 배달음식을 많이 먹어 혈당관리에 어려움을 겪는 것을 보고 혈당 스파이크를 잡을 수 있는 ’33한 프로젝트’를 제안했습니다.
실제 한 사례자는 김밥을 먹기 전과 식후 2시간 혈당은 정상이었지만, 그 사이 혈당이 250mg/dL까지 치솟는 혈당 강스파이크를 보였다고 하는데요.
그러나 ’33한 프로젝트’ 후 혈당 강스파이크 사라졌다고.. 이 모습을 본 패널들을 감탄을 금치 못했다고 하는데요.
과연 혈당 강 스파이크를 잡는 33한 프로젝트의 정체는 무엇일까요?
원종철 내분비내과 전문의와 함께 ’33한 프로젝트’의 구체적인 방법을 제시한 15년간 당뇨 환자들을 담당했던 정승재 당뇨 전문 트레이너는 식후 치솟는 혈당을 끌어내릴 수 있는 ’33한 워킹’을 제안했습니다.
’33한 워킹은’ 단순한 걷기가 아닌 3분 간격으로 걷기의 강도를 달리해서 운동효과를 높여 혈당을 잡는 특별한 방법인데, 자세한 방법은 다음과 같습니다.
33한 워킹
33한 워킹은 식후에 아무 때나 걷는 것이 아니라, 33한 워킹의 중요한 포인트는 치솟는 혈당을 잡는 타이밍에 맞춰서 운동을 시작하는게 좋다고 합니다.
혈당 잡는 타이밍은 바로 ‘식후 20분’! 혈당 스파이크가 일어나기 시작하는 식후 20분부터 운동을 시작하는 게 중요하다고 해요.
또한 33한 프로젝트 운동법의 핵심은 <약간 빠르게 3분, 더 빠르게 3분 걷기>라고 합니다.
① 숨이 찰 정도로 3분간 약간 빠르게 걷는다.
② 보폭을 더 넓히고 팔은 더 힘차게 흔들며 3분간 더 빠르게 걷는다.
- 운동 효과를 높이기 위해 팔은 달리기할 때 처럼 흔들기
- 발은 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 바닥에 닿게 걷기
- 양발은 11자로 발끝이 정면을 향하게!식사가 끝난 시점부터 20분 후에 30분 정도 걷기 운동을 한다. 이때 약간 빠르게 3분, 더 빠르게 3분, 다시 약간 빠르게 3분 순으로 반복해주시면 됩니다.
한 10분 정도 경보처럼 빠르고 힘들게 걷는게 운동 효과가 더 좋을 것 같다고 생각하시는 분들도 계실텐데요.
3분씩 걷기 속도에 변화를 주는 이유가 무엇일까요?
30분은 고강도의 걷기로 빨리 걷는 것은 건강한 사람도 좀 힘들다고 생각하시면 될 것 같다고 합니다.
특히 혈당이 높은 사람이 고강도의 장시간 운동을 할 경우 오히려 혈당을 상승시키는 원인이 될 수 있기 때문에 이렇게 33한 워킹처럼 인터벌 걷기로 강도를 조절하면서 걸어주시는 것이 더 도움이 된다고 합니다.
출처 : 채널A ‘나는 몸신이다’