채널A ‘나는 몸신이다’에서는 매일 저녁 10분 투자로, 부종 없이 쭉 뻗은 학 다리를 만들어 준다는 스트레칭 방법을 소개한다. 이날 출연한 필라테스 강사는 과거 발목이 늘 부어 있어, 발목이 없다는 놀림당하기 일쑤였다.
그런데 매일 저녁마다 ‘Y존 스트레칭’을 시작한 이후, 정확히 6개월 만에 부기가 사라지고, 종아리 라인이 잡히기 시작했다고 한다. 그녀가 소개한 스트레칭은 10분간 총 3가지 동작을 진행하는 것으로 방법은 다음과 같다.
학다리 스트레칭
워밍업 동작
바닥에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 발바닥이 서로 마주 보게 하고, 나비 자세를 취한다. 양손은 깍지를 껴 발을 잡아 준 뒤, Y존 주변이 자극될 수 있도록, 오뚝이처럼 몸을 좌우로 왔다 갔다 15회 반복해 준다.
그다음 주먹을 쥐고 Y존을 약 10초 정도 15회 살살 두르려 준다. 단, 너무 강하게 두드리면 림프에 오히려 무리가 될 수 있으므로 아주 약하게 두르려주는 것이 중요하다.
첫 번째 동작
자리에 등을 대고 누워 두 다리를 위로 올려 준다. 그 상태에서 양손을 뻗어 각각의 발날을 잡아 준다. 이때, 다리는 골반보다 넓게 벌려 줘야 한다.
상체는 고정시킨 상태에서 오뚝이처럼 하체만 좌우로 왔다 갔다 움직여 준다. 반드시 상체는 고정한 채 하체만 움직여야하며, 무릎이 바닥에 닿게 한다. 만약 발을 잡기 어렵다면 발목을 잡고 진행해도 된다. 동작은 15초간 5세트 반복한다.
두 번째 동작
매트에 누워 양손으로 각각의 발날을 잡아준다. 이때, 호흡이 중요한데, 들숨에는 무릎을 들어주고, 날숨에는 10~15초간 가슴 옆쪽까지 최대한 허벅지를 당겨준다. 왔다 갔다하는 것이 1세트이며, 총 5세트 반복한다.
세 번째 동작
매트에 누워 한쪽 무릎을 세워 ‘ㄱ’자로 만들고, 반대쪽 다리는 뻗어 바닥에 붙여준다. 그 상태에서 세운 다리쪽 손을 이용해, 세운 다리를 바깥쪽으로 ‘ㄱ’자가 되도록 위에서 아래로 눌러 눕혀준다. 이때, 허벅지와 종아리의 각도가 90도가 되도록 유지하는 것이 중요하다.
바깥쪽으로 ‘ㄱ’자가 되도록 무릎을 누른 손은 그대로 고정하고, 반대쪽 손은 치골 부위를 누르며 고정해준다. 허리와 엉덩이가 뜨지 않도록 주의하며, 15초간 지그시 눌러 준다.
지금 소개한 3가지 동작을 매일 저녁 10분씩 따라 한다면, 다리 부기와 허벅지 안쪽살이 쪽 빠지면서, 많은 여자들이 원하는 다리 라인을 가질 수 있을 것이다.