세계보건기구의 발표에 의하면, 해마다 전세계의 260만 명이 비만과 관련된 질병에 걸려서 사망할 만큼 비만은 사람의 건강과 생명을 좌우하는 무서운 질환이라고 할 수 있습니다.
비만 중에서도 특히 내장비만이 큰 문제가 되는데, 몸속에 지방이 많이 쌓이게 되면 내장 사이사이에 지방 덩어리가 잔뜩 쌓이면서 염증을 일으키게 된다고 하는데요.
성인병의 시한폭탄인 대사증후군에서 벗어나기 위해서는 비만, 특히 복부비만을 해소하는 것이 핵심 포인트라고 합니다.
MBN ‘엄지의 제왕’에서 2명의 사례자를 대상으로 ‘성인병 폭탄! 비만 정복 프로젝트’를 2주간 실시했는데 그 결과 두사람 모두 놀라운 변화가 일어났다고 합니다.
49세의 김영철 씨는 2년 전부터 살이 급격히 찌면서 당뇨병을 진단 받았었고, 57세의 김미화 씨는 살이 많이 찌면서 고혈압, 고지혈증, 고혈당의 증세가 나타났었다고 하는데요.
비만 정복 프로젝트 후 김영철 씨의 체중은 10.37kg에서 97.3kg으로 6.4kg가 줄었고 허리둘레는 118.5cm에서 103cm으로 15cm가 줄어들었다고 합니다.
김미화 씨의 체중은 85.4kg에서 82kg으로 3.4kg가 줄었고, 허리둘레는 110cm에서 98cm로 12.5cm나 줄어들었다고 해요.
이런 외형적인 변화 말고도 김미화 씨는 심했던 변지와 관절통증이 사라졌으며 김영철 씨는 원래 당뇨증세가 있었는데 공복혈당이 174에서 73으로 큰폭으로 떨어졌다고 하는데요.
이렇게 두 사람이 체중과 복부비만을 큰 폭으로 줄일 수 있었던 것은 바로 식욕 억제 식단으로 먹었기 때문이라고 합니다.
종이컵 123 식단
① 하루에 먹는 밥 → 쌀 한 컵
② 하루에 먹는 단백질 → 두 컵
(체중 1kg당 단백질 1g 섭취 : 체중 60kg – 하루 60g 단백질 섭취
③ 하루에 먹는 채소 → 세 컵
이렇게 종이컵 하나만 있으면 비교적 편하게 식단을 짤 수는 있지만, 매번 종이컵으로 계량할 수는 없는 노릇이죠?
그래서 김시완 전문의가 언제 어디서나 종이컵 123 식단으로 먹는 방법을 준비해왔다고 합니다.
단백질 만점 주먹밥
[재료_ 현미밥, 으깬 달걀, 데친 시금치, 참기름, 깨소금, 간장]
① 현미밥에 데친 시금치, 으깬 달걀을 넣는다
② 참기름, 깨소금 한 스푼, 간장 반 스푼을 넣는다
③ 한 끼 분량 크기로 주먹밥을 뭉친다
※ 양이 부족할 경우엔 달걀 2개 추가! (으깬 달걀은 4~6개 정도 가능)
시금치는 많은 채소 중에서도 단백질이 풍부하며 비타민A , 철분 함량이 풍부해서 추천한다고 합니다.
시금치 대신 상추, 깻잎, 양배추 등 잎사귀 채소로 대체 가능! 당근, 단호박 등 칼로리가 높은 열매, 뿌리채소 X)또 달걀 대신 지방이 적은 고기인 안심, 앞다리, 우둔, 등심으로 대체도 가능하다고 합니다.
돼지고기, 소고기 버전
① 돼지고기(앞다리살) 주먹밥 – 현미밥, 앞다리살, 양배추, 참기름, 깨소금
종이컵 세 컵 분량의 익힌 양배추와 삶은 돼지고기 60g을 넣고 한 끼 분량으로 주먹밥을 뭉친다
② 소고기(우둔살) 주먹밥 – 현미밥, 우둔살, 깻잎, 참기름, 깨소금
종이컵 세 컵 분량의 깻잎과 소고기 60g을 넣고 밥과 함께 뭉친다
호두
위 단백질 만점 주먹밥과 함께 먹은 음식은 바로 호두!
호두는 나쁜 지방을 녹이고 대사 증후군을 잡아주는 것으로 유명한데, 호두에는 우리가 꼭 먹어야 하는 오메가-3가 풍부하다고 합니다.
오메가-3는 중성지방 수치를 낮춰주고 비정상적 혈액 응고를 예방해서 혈액 순환을 촉진한다고 해요.
호두를 반찬으로 활용하는 것도 좋은 방법이지만, 호두의 흡수율을 더 높이는 방법이 있다고 합니다.
호두 우유
① 우유 200ml에 호두 6알을 넣고 간다 (저지방 우유 추천!)
하루 한 잔 섭취 시 흡수율·포만감 ↑
출처 : MBN ‘엄지의 제왕’