비슷한 체형이라고 할지라도 근육량에 따라서 삶의 질이 바뀐다는 사실 알고 계셨나요? 특히 나이가 들수록 근육이 끼치는 영향이 커집니다.
눈 깜빡임부터 시작해서 음식 섭취 등 일상생활의 모든 움직임은 근육이 없으면 불가능합니다.
근감소증은 노화로 인한 만성질환, 영양부족, 운동량 부족으로 인해 근육량과 근기능이 감소하는 질환입니다.
근육은 30대부터 자연감소가 시작되어 노화와 함께 근육감소도 가속화된다고 하는데요.
근육이 감소하면 온몸의 뼈를 지탱하지 못하고 통증, 보행 장애가 발생되게 됩니다.
따라서 이제 근감소증은 자연스러운 증상이 아닌, 하나의 병이라고 생각해야 한다고 하는데요.
하지만 몸 전체 근육 중 70%를 차지하는 하체를 단련만 해줘도 근감소증에서 탈출할 수 있을 뿐 아니라 다이어트에까지 도움을 받을 수 있다고 하는데요.
과거 한 방송에 전문 트레이너가 출연하여 60초 만에 근육을 깨우는 운동법을 공개했습니다.
이 운동법은 우리 몸의 제일 아래에 있는 종아리부터 시작해서 허벅지, 몸통에 있는 근육을 강화시켜준다고 하는데요.
하체가 돌덩이처럼 단단해질 뿐만 아니라 살이 쉽게 붙지 않는 몸으로 변한다고 하니, 하루에 딱 60초만 따라해보시길 바랍니다.
1. 종아리
① 양발을 골반 너비로 벌린다
② 양손은 허리에 올린다
③ 천천히 다리를 들어 까치발 동작을 반복한다 (동작을 빠르게 하면 X)
- 복부와 엉덩이에 힘을 주고 발꿈치를 천천히 올려주는 것이 핵심입니다!
- 종아리 근육에 단단한 느낌이 오는지 확인하면서 운동할 것.※ 종아리 근육이 부족하면 움직일 때 충격·흡수에 어려움 / 허리에 무리를 주며 스트레스 발생
1-2. 종아리 난이도 UP
① 발끝을 20~30도 정도 몸 안쪽으로 돌린다 (발을 안쪽으로 두고 버티기만 해도 근육 자극에 도움)
② 뒤꿈치를 천천히 올리면서 하체 근육을 자극한다
바깥쪽 5회, 안쪽 5회 * 20초 동안 10회 반복
※ 근육이 없는 상태라면 무리하지 마시고 벽이나 의자를 잡은 상태로 동작을 따라 해주세요.
2. 허벅지
① 골반 너비로 다리를 벌린다
② 양손은 허리에 두고 무릎을 올렸다 내리기를 반복한다
③ 한 번은 손바닥을 아래로 향하고 한 번은 손바닥을 위로 향한다
④ 한쪽 다리를 들어 올리며 양팔을 내렸다 올리기를 반
어깨관절을 감싸고 잡아주면서 팔을 잘 움직일 수 있도록 돕는 역할* 2초에 한 번 실시! (양쪽 다리 각각 20초 동안 5회씩)
한쪽 다리는 버티고 한족 다리는 움직이는 동작 -> 허벅지 근육 강화
팔을 들어 올리면서 회전근개 및 몸통 근육 자극
팔 들어 올리기 -> 오십견·목 통증은 물론 전신 근육을 잡아주는 동작