유튜브 ‘Allure Korea’채널에 ‘(Eng) 설현 복근 운동법 9가지! 코어가 잡혀야 건강해집니다. 담당트레이너가 직접 알려주는 설현이 직접 한 그 복근운동법!’이라는 제목의 영상이 개재됐는데요.
스타들의 바디 프로그램을 그대로! 설현의 복근을 만들어준 장본인, 윤태식 트레이너와 함께 설현 복근 운동법을 시작해보시길 바랍니다. 설현 복근 우리도 집에서 9분 만에 충분히 만들 수 있다고 하네요.
설현의 복근 운동법은 총 9분 9가지 운동법으로 운동마다 30초는 쉬는 시간으로 잠시 쉬어도 된다고 하는데요.
심박수를 유지하는 동작들을 함께하면 효과가 더 좋다고 하네요.
본인의 컨디션과 신체 상태에 따라 강도를 천천히 올려가시길 바랍니다.
1. 니-터치
무릎을 터치하는 Knee-touch 동작. 30초 동안 진행해 주시면 됩니다.
올라올 때는 호흡을 내쉬고 들어마시고 내쉬고 무릎 터치
※ 쉬는 시간 동안에는 잠시 쉬거나, 무릎을 올리면서 심박수를 높이는 니-업 동작을 진행. (복근의 선명도에 도움)
2. 원 레그 니-업
한 쪽 다리를 무릎으로 굽혀서 몸통 쪽으로 당겨주는 동작. 복부의 긴장감을 유지한 상태로 30초 동안 진행해 주시면 됩니다.
진행 중 허리가 아프면 바로 중지, 목이 아프면 고개를 땅에 대고 하기 (통증이 있는 경우 중지)
※ 쉬는 시간 동안에는 잠시 쉬거나, 복근은 쉬면서 심박수는 계속 유지시켜 주는 버피테스트 동작을 진행.
3. 힐 터치
양쪽 뒤꿈치를 터치해 주는 동작. 복부를 잡아놓은 상태에서 30초 동안 진행해 주시면 됩니다.
※ 쉬는 시간 동안에는 잠시 쉬거나, 심박수 높이는 데드 리프트 동작을 진행. (허리를 살린 상태에서 발목만 터치하고 일어나기)
4. 사이드 밴드
옆구리를 늘려주는 동작. 자세가 익숙해지면 덤벨이나 물병을 잡고 양쪽 30초 동안 진행해 주시면 됩니다.
설현의 복근 입체감을 만드는 옆구리 운동법이라고 합니다.
※ 쉬는 시간 동안에는 잠시 쉬거나, 무릎을 올리면서 심박수를 높이는 니-업 동작을 진행.
5. 사이드 밴드 & 레이즈
머리 뒤에 깍지 낀 상태에서 다리와 팔꿈치가 같이 만날 수 있도록 30초 동안 복부와 옆구리를 계속해서 수축해주세요.
항상 근육이 수축할 때 호흡을 내뱉어 주시면 됩니다.
※ 쉬는 시간 동안에는 잠시 쉬거나, 복근은 쉬면서 심박수는 계속 유지시켜 주는 버피테스트 동작을 진행.
6. 플랭크 & 사이드 니-업
플랭크 자세에서 다리를 한쪽식 몸 쪽으로 당겨주는 동작. 다리를 번갈아 가면서 30초 동안 진행해 주시면 됩니다.
복부와 옆구리를 입체감 있게 발달시킬 수 있는 동작입니다.
※ 쉬는 시간 동안에는 잠시 쉬거나, 심박수 높이는 데드 리프트 동작을 진행. (허리를 살린 상태에서 발목만 터치하고 일어나기)
7. 리버스 크런치
크런치 동작에서 반대로 골반을 들어주는 동작. 천천히 복근을 느끼면서 30초 동안 진행해 주시면 됩니다.
골반만 살짝 붙였다 뗐다 반복. 동작이 너무 크면 안됩니다.
※ 쉬는 시간 동안에는 잠시 쉬거나, 무릎을 올리면서 심박수를 높이는 니-업 동작을 진행.
8. 앨보우 투 니 크런치
팔꿈치와 무릎이 크로스 해서 만나는 동작. 10번씩 30초 동안 진행해 주시면 됩니다.
진행시 상체도 같이 올려주셔야 합니다.
※ 쉬는 시간 동안에는 잠시 쉬거나, 복근은 쉬면서 심박수는 계속 유지시켜 주는 버피테스트 동작을 진행.
9. 트위스트 앨보우 투 니 크런치
양쪽 팔꿈치와 무릎을 트위스트 해주며 만나는 동작. 30초 동안 진행해 주시면 됩니다.
※ 쉬는 시간 동안에는 잠시 쉬거나, 심박수 높이는 데드 리프트 동작을 진행.
출처 : 유튜브 ‘Allure Korea’