집콕하는 시간이 많아진 만큼 덩달아 증가한 체중 때문에 다이어트를 계획하는 이들이 늘어나고 있다. 다이어트할 때 가장 중요한 원칙은 바로 지방과 탄수화물, 나트륨의 섭취는 줄이고, 단백질의 섭취량을 높이는 것이라고 할 수 있다.
단백질은 우리 몸의 필수 영양소 중 하나로, 하루 섭취 권장량은 평균 1kg당 1g이며, 체내에서 가장 늦게 소모되지만 근육으로 전환되는 영양소이기 때문에 다이어트가 목적이라면 운동과 함께 적정량의 단백질 섭취가 굉장히 중요하다고 볼 수 있다.
이에 오늘은 세계적인 다이어트 전문가들이 추천하는 단백질 함량은 높으면서, 칼로리는 낮아 다이어트할 때 먹으면 큰 도움이 되는 고단백 식품 5가지에 대해 소개한다.
고단백 식품 5가지
1. 달걀
달걀은 닭 가슴살과 함께 단백질이 많은 음식으로 하루에 달걀 2개를 먹으면 필수 영양분을 다 섭취할 수 있다는 말이 있을 정도로 완전한 식품으로 잘 알려져 있다. 달걀 1개당 약 3g의 단백질이 들어있으며 다이어트 시 보통 노른자위는 빼고 단백질이 많은 흰자위만 먹는 경우가 대부분이다.
하지만 달걀의 제대로 된 영양성분을 챙기기 위해선 흰자위만 먹기보다 노른자위를 함께 섭취하는 것이 좋다고 한다. 단, 달걀의 노른자를 많이 섭취할 경우 콜레스테롤이 높아질 수 있기 때문에 적정량을 먹어야 하며, 다이어트 기간 동안 달걀을 섭취한다면 흰자 3개에 노른자 1개 비율로 먹는 것을 추천한다.
2. 병아리콩
병아리콩은 일반 콩보다 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어있는 고영양 음식으로 100g당 19.3g의 단백질이 함유되어 있다. 이는 완두콩에 3배에 달하는 양이며, 칼슘과 식이섬유도 마찬가지로 3배 이상이다.
주로 샐러드나 중동의 대표 음식인 후무스, 수프 등 다양한 요리에 활용되며 최근 다이어트 식품으로 큰 인기를 얻고 있다. 단, 병아리콩 100g당 열량이 164kcal로 칼로리가 조금 있는 편이라 칼로리를 잘 조절해 샐러드와 함께 곁들여 먹는 걸 추천한다.
3. 렌틸콩
‘밭에서 나는 소고기’로 불리는 콩은 대표적인 식물성 단백질이다. 특히, 렌틸콩은 고단백 저지방 식품으로 렌틸콩 100g당 단백질이 소고기 134g의 단백질에 맞먹을 만큼 단백질 함유량이 높은 식품이다.
또한 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과가 좋다. 다이어트 중이라면 잡곡밥을 지어먹거나, 반으로 조개 수프에 넣어 먹는 것을 추천한다.
4. 참치
참치 100g에는 단백질이 무려 28.3g이나 포함돼있다. 칼로리도 낮아서 회로 먹으면 그야말로 최고의 고단백 식품이라 할 수 있다. 통조림으로 섭취할 때는 저염 제품으로 골라 뜨거운 물에 한번 데쳐서 기름기를 최대한 제거하고 먹는 것을 권장하고 회로 먹을 때는 살균작용을 하는 생강과 함께 먹는 것을 추천한다.
5. 두부
식물성 단백질이 풍부한 두부는 대표적인 고단백 저칼로리 음식이다. 두부의 주재료인 대두는 약 40%가 단백질로 구성되어 있고 사포닌, 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등의 미네랄이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 저하시키는데 효과적이라고 한다.
주로 생으로 먹거나 찌개류에 넣고, 반찬 등으로 다양하게 먹을 수 있고 포만감 또한 높아 다이어트에는 빠지지 않는 식품이라고 볼 수 있다. 특히, 에스트로겐을 활성화하는 성분이 들어있어 여성에게 좋다고 한다. 또한 소화 흡수율이 높아서 소고기, 닭 가슴살 등의 동물성 단백질이 부담스러운 이들이 섭취하기 좋다고 하니 이점 참고하자.
이렇게 다이어트할 때 섭취하면 좋은 고단백질 식품 5가지에 대해 알아보았는데, 매번 질리는 닭 가슴살만 섭취하는 것이 아닌 다양한 고단백 음식을 섭취해 조금이라도 먹는 즐거움을 느끼며, 건강한 다이어트를 이어갈 수 있기를 바란다.